Alimentación durante el embarazo

La alimentación de la mujer embarazada tiene que ser lo más natural posible, eliminando de la dieta, en la medida de lo posible, los contaminantes (aditivos y pesticidas) como por ejemplo lavando verduras y frutas e intentando comer carnes y pescados frescos y alimentos sin envasar.


REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES
Aumentan ligeramente las necesidades de calcio, hierro, proteínas, vitaminas D, A, K,
B1, B2, B6 y ácido fólico. Aunque generalmente no se requiere la suplementación con
complementos ya que una alimentación equilibrada, completa y variada es suficiente, salvo
casos especiales.

Energía
Las necesidades energéticas aumentan en 150 Kcal/día en el primer trimestre y 340
Kcal/día en el segundo y tercero.
En cuanto a la cantidad de alimento, existe el mito de que se debe comer “por dos”.
Esto no es verdad, incluso en ocasiones los suplementos son innecesarios. Muchas veces la
mujer embarazada requiere más cantidad de comida de lo normal, especialmente durante los
dos primeros trimestres. Hecho conocido como hiperfagia. Salvo, claro esta, la presencia de las
sensaciones de malestar propios del primer trimestre, que suele disminuir la ingesta de
alimentos por náuseas y vómitos.
Es importante controlar el aumento de peso. Si se aumenta demasiado de peso
durante la gestación, el bebé puede también presentar un peso elevado. Y esto no es
adecuado. El aumento de peso deberá oscilar entre los 12 y los 16 kg, aproximadamente, salvo
mujeres que comienzan el embarazo con sobrepeso donde la ganancia deberá ser de 7-11 kg.

Proteínas
Las proteínas se pueden obtener de las carnes rojas, blancas y del pescado. Se
requiere un aporte extra de 4,7 g/día (una ración más de carne o pescado) durante los últimos
dos trimestres del embarazo. Las proteínas son necesarias para el desarrollo del feto, de la
placenta, el aumento del volumen sanguíneo y el crecimiento de estructuras físicas como, por
ejemplo, el útero.

Vitaminas
La vitamina D se puede obtener del pescado azul y tomando el sol. Es necesaria para el metabolismo del calcio.
La vitamina A se puede obtener de las vísceras de animales, zanahoria, espinacas, perejil, atún, bonito, mantequilla, queso, yema de huevo, calabaza, brécol, etc. Su requerimiento se debe a que es necesaria para el desarrollo fetal, la formación del calostro y la síntesis de hormonas ligadas a la gestación.
El ácido fólico también es de crucial importancia, podemos obtenerlo de la levadura de cerveza, legumbres y cereales integrales y de las verduras de hoja verde. El ácido fólico garantiza el crecimiento del feto y la formación de la sangre. En caso contrario pueden darse malformaciones congénitas.
La vitamina K, pese a que no existen estudios concluyentes en cuanto a la necesidad de su complementación, se relaciona con los problemas hemorrágicos del feto y con la coagulación de la sangre.
La vitamina B1 (tiamina) puede obtenerse de los huevos, la levadura de cerveza, frutos secos, lentejas, carnes de cerdo o vaca, etc. Las necesidades de tiamina aumentan especialmente durante el tercer trimestre del embarazo.
Minerales
El calcio se puede obtener de la leche, quesos, yogurt, productos lácteos en general,
lentejas, brécol, algas, nabos, etc.
El hierro se puede obtener de sardinas, vísceras, levadura de cerveza, soja, germen
de trigo, huevos, almendras, remolacha, brécol, verduras de hoja verde, algas, etc. Las
necesidades de hierro durante el embarazo son de 0,9 mg/día durante el primer trimestre, 4,1
mg/día durante el segundo y 6,2 mg/día durante el tercero. Siempre que los depósitos de hierro
en la mujer al inicio del embarazo sean buenos, y mantenga una dieta equilibrada, no harán
falta suplementos ya que, durante este período, la capacidad de reabsorción de hierro por parte
del intestino aumenta un 40%. Es decir, se pierde menos hierro.

Dietas

Se hacen dietas personalizadas dependiendo del sexo, edad, altura y peso.

Ración competitiva

La última comida debe finalizarse tres horas antes del inicio de la prueba. Es recomendable que conste de:

-          Una ensalada con limón y aceite ( de maíz o de girasol).

-          Carne picada de buey, salada, ala que añadir yema de huevo frita con el mínimo de grasa.

-          Un bol de cereales mezclados con leche o plato de pasta o de arroz o patatas hervidas.

-           Uno o dos bizcotes de mantequilla con confitura o miel.

-          Una taza de café o té azucarado.

Un atleta nervioso presenta hiperadrenalinemia temporal que le provoca una tendencia a la hipoglucemia. Es aconsejable que tomen lo llamado ración “de espera”: cada 30 minutos, un vaso de 150-200 ml de zumo de fruta fresca rebajado con agua y edulcorado con miel.

Para otros es suficiente con tomar 200 a 300 ml de agua 1/2hora antes de la prueba para que esto le permita facilitar “la expulsión” de sudor.

Por último, algunos abogan por no tomar nada.

La conducta varía según la disciplina.

Dietas rápidas

§         Ventajas de las dietas rápidas para perder peso

-Te permiten perder peso en poco tiempo.

-Son muy bajas en calorías.

-Te permiten movilizar el tejido graso para que tu organismo obtenga la energía que necesita para trabajar.

§         Desventajas de las dietas rápidas para adelgazar

-Son dietas desequilibradas, ya que generalmente se basan en un principio nutritivo, por ejemplo proteínas, como es la dieta del Dr. Atkins, o elección selectiva de hidratos y grasas como la dieta South Beach.

-Deben realizarse por poco tiempo.

-El mayor peso perdido es a base de la eliminación de líquidos.

-Poseen muy bajas calorías.

-Producen efecto rebote.

-Pueden producir problemas renales o hepáticos, como en el caso de las dietas hiperproteicas.

-No producen cambios de hábitos alimentarios que permitan ponerlos en práctica durante toda la vida.

-Pueden producir hipercolesterolemia, ya que muchas contiene gran porcentaje de grasas, como la dieta cetogénica.

Cómo identificar dietas fraudulentas

1. Prometen resultados “rápidos”.

2. Prometen resultados “mágicos”.

3. Prohíben el consumo de un alimento o grupo de alimentos.

4. Contienen listas de alimentos “buenos” o “malos”.

5. Exageran la realidad científica de un nutriente.

6. Aconsejan productos dietéticos a los que atribuyen propiedades mágicas.

7. Están basadas en el consumo de productos dietéticos caros si se comparan con el coste de obtener el mismo resultado mediante alimentos, y vendidos precisamente por quien propugna estas afirmaciones dietético-nutricionales.

8. Incluyen relatos, historias o testimonios para aportar credibilidad.

9. Contienen afirmaciones que contradicen a colectivos sanitarios de reputación reconocida.

Conclusión:

La realidad indica que este tipo de dietas restrictivas poseen más desventajas que ventajas, ya que no permiten cambios profundos de hábitos que te ayuden a mejorar tu calidad de vida presente y futura.

Es muy importante llevar a cabo una dieta en forma conciente, para ello es necesario que conozcas que, una dieta sana debe ser completa, adecuada, armónica y equilibrada.

Además de una dieta para adelgazar es importante incorporar como hábito la realización de actividad física diaria que te permita perder peso en forma saludable y fortalecer todo tu organismo.

Por último, recuerda que es necesaria la supervisión de un profesional de la salud, tal como un médico y/o una nutricionista que te guíe y aconseje sobre como realizar una dieta para adelgazar en forma responsable y saludable.

Sales minerales y vitaminas

Sales minerales
Hierro: 15 mg (hombre), 18 mg (mujer).
Magnesio: 400 a 600 mg.
Calcio: De 1 a 1,5 mg.

Vitaminas (diarias)

C-200mg	B12-3mg	B5-mg
B1-1.5mg	B15-2mg	B6-1.5mg
B2-1.8mg	A-5000UI	E-30/40mg
B3-18mg	D-400UI

Para más información sobre vitaminas http://es.wikipedia.org/wiki/Anexo:Cantidad_diaria_recomendada

Bebida energizante casera

Como hemos dicho con anterioridad beber agua es muy importante, sobretodo para un deportista. Hay que beber antes, durante y después de hacer ejercicio. Con esta bebida podemos ayudar más rápidamente a recuperar la energía, hidratación, sales minerales y vitaminas.

-         1 litro de agua.

-         Una cucharada sopera de miel (mejor que el azúcar porque es más fácil su asimilación).

-         ½ cucharadita de café de sal.

-         1/3 de cucharadita de café con bicarbonato.

-         Zumo de un limón.

Dieta para deportistas

La comida durante el entrenamiento a de ser diversificada, sin abusos ni excesos. Se admite que la ración de entrenamiento está equilibrada si la fórmula 4/2/1-G/P/L del Ministerio de la Juventud y del Deporte se sigue correctamente. Las cifras 4,2 y 1 representan el número de raciones de cada una de las familias: glúcidos, proteínas y lípidos.

·        4/G para 4 raciones de glúcidos o hidratos de carbono, con:

-1 ración de verduras y hortalizas en crudo.

- Una ración de azúcar de absorción lenta (pan, pastas alimentarias, arroz, harina, patatas…)

-Una ración de azúcar de absorción rápida ( no debe sobrepasar un 20% de la ración total de glúcidos).

·        2/P raciones de proteínas:

-Una que tenga calcio (leche, quesos).

-Calcio (carnes, pescados, proteínas vegetales).

·        1/L para 1 ración de lípidos, la mitad de origen animal(mantequilla), y la mitad de origen vegetal (aceite).

¿Cúal debe ser la ración calórica de un deportista? Depende de distintos datos: el sexo, la disciplina deportiva, el periodo deportivo (un deportista no puede estar al “tope de su nivel” los 12 meses del año). El abanico oscila entre 3000 y 4500 calorías/día.

*Consejo importante: mantener un aporte hídrico suficiente. Puede provocar patologías musculares y tendidosas.